5 Receitas de Marmita Fitness Para Congelar e Manter a Dieta em Dia
5 de maio de 2025Manter uma alimentação saudável durante a semana pode ser um desafio, especialmente quando a rotina é corrida. Uma ótima solução para isso são as marmitas fitness. Elas não só são práticas, mas também permitem que você controle os ingredientes e as porções. Além disso, quando bem preparadas, podem ser congeladas, garantindo que sua alimentação saudável continue mesmo nos dias mais agitados. Aqui estão 5 receitas de marmitas fitness para congelar e turbinar a sua dieta!
1. Frango Grelhado com Quinoa e Legumes Assados
Ingredientes:
- 4 peitos de frango sem pele e sem osso
- 1 xícara de quinoa
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 1 brócolis (dividido em floretes)
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho picado
Modo de Preparo:
- Tempere os peitos de frango com suco de limão, sal, pimenta e alho. Deixe marinar por 20 minutos.
- Cozinhe a quinoa em água conforme as instruções da embalagem e reserve.
- Em uma assadeira, coloque os legumes (cenoura, brócolis e pimentão) e regue com azeite. Tempere com sal e pimenta. Asse a 200ºC por 30 minutos ou até que fiquem dourados.
- Grelhe os peitos de frango em uma frigideira antiaderente até ficarem bem dourados e cozidos por dentro.
- Monte as marmitas: uma porção de quinoa, uma porção de legumes assados e um peito de frango grelhado. As marmitas podem ser congeladas por até 30 dias.
Dica: A quinoa é uma excelente fonte de proteína e fibras, tornando a refeição ainda mais balanceada.
2. Arroz Integral com Atum e Abobrinha
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 latas de atum em água
- 1 abobrinha cortada em rodelas finas
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta a gosto
- Suco de meio limão
Modo de Preparo:
- Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem e reserve.
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho até dourar. Adicione a abobrinha e refogue por 5 minutos até que fique macia.
- Acrescente o atum escorrido e misture bem. Tempere com sal, pimenta e suco de limão.
- Monte as marmitas: uma porção de arroz integral, uma porção de atum com abobrinha e leve para congelar.
Dica: O atum é uma excelente fonte de proteína e ácidos graxos ômega-3, ideais para quem busca ganhar massa muscular ou melhorar a saúde cardiovascular.
3. Carne Moída com Abóbora e Feijão Preto
Ingredientes:
- 500g de carne moída magra
- 2 xícaras de abóbora cortada em cubos
- 1 xícara de feijão preto cozido
- 1 cebola picada
- 1 tomate picado
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe a abóbora em água com sal até que fique bem macia. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o tomate até que fiquem macios. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.
- Tempere com cominho, sal e pimenta. Adicione o feijão preto e a abóbora cozida e misture bem.
- Deixe ferver por alguns minutos para que os sabores se misturem.
- Monte as marmitas com a carne moída, abóbora e feijão preto. Congele por até 30 dias.
Dica: A abóbora é rica em vitaminas e fibras, e o feijão preto oferece proteínas e ferro, tornando essa marmita super nutritiva.
4. Frango ao Curry com Arroz de Couve-Flor
Ingredientes:
- 4 peitos de frango cortados em cubos
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de leite de coco light
- 1 couve-flor média
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe a couve-flor em água com sal até que fique bem macia. Depois, processe no processador de alimentos até que se transforme em “arroz”.
- Tempere os cubos de frango com sal, pimenta e curry.
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Adicione o frango e cozinhe até dourar.
- Acrescente o leite de coco e cozinhe por mais 10 minutos, até que o molho reduza e fique cremoso.
- Monte as marmitas: arroz de couve-flor e frango ao curry. Congele por até 30 dias.
Dica: O curry tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, enquanto o arroz de couve-flor é uma excelente alternativa de baixo carboidrato.
5. Peixe Assado com Batata Doce e Espinafre
Ingredientes:
- 4 filés de peixe (tilápia ou merluza)
- 2 batatas doces médias cortadas em rodelas
- 2 xícaras de espinafre fresco
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- 1 dente de alho picado
Modo de Preparo:
- Tempere os filés de peixe com suco de limão, sal, pimenta e alho. Deixe marinar por 20 minutos.
- Cozinhe as batatas doces em água com sal até que fiquem macias. Reserve.
- Em uma frigideira, refogue o espinafre no azeite até murchar. Tempere com sal e pimenta.
- Asse os filés de peixe em forno preaquecido a 200ºC por 15-20 minutos ou até que fiquem bem cozidos.
- Monte as marmitas com batata doce, espinafre e filé de peixe. Congele por até 30 dias.
Dica: A batata doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ideais para quem precisa de energia, e o peixe oferece proteínas magras e ômega-3.
Conclusão
Essas 5 receitas de marmita fitness para congelar são perfeitas para quem busca praticidade, alimentação saudável e controle da dieta. Ao prepará-las com antecedência, você garante uma alimentação balanceada durante toda a semana, economizando tempo e evitando escolhas alimentares pouco saudáveis. Além disso, essas marmitas podem ser facilmente congeladas e consumidas em até 30 dias, preservando seu sabor e nutrientes.
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